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ダイエッターに告ぐ、おからには警告レベルのデメリットがあることを


熊田曜子さん、ローラさんなどの多くの芸能人が日々の食事でおからを取り入れたり、『あさイチ』などのテレビでもおからについて紹介されたりしていますね。 そして、 おからブームも再び巻き起こりましたね。

でも、その裏では筆者はおからでとても苦しい体験をしました。とても恥ずかしいのですが、筆者の苦い経験をシェアし、同じような体験をあなたも繰り返さないように、分かりやすく解説をします。

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よくおからを使って糖質制限食をしていました。

甘いものを食べたくなるワケ〜糖質制限で過食は克服できるのか?〜

おからとは?

大豆から豆腐を製造過程にでた、いわば残りカスです。大豆を茹でて、絞った カスの方をおからと言い、液体の方を豆乳と言います。

価格が安いので、日々の食事に取り入れて食費を抑える目的にも使えますが、とても栄養価が高い割にカロリーが低く、美容に強い興味を持っている多くの人が注目している食材でもあります。
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特筆すべき栄養価の高さ

エネルギー111kcal亜鉛0.6mg
たんぱく質6.1g0.14mg
炭水化物13.8gマンガン0.40mg
ナトリウム5mgビタミンE3.7mg
カリウム350mg葉酸14μg
カルシウム81mgパントテン酸0.31mg
マグネシウム40mgコレステロール0mg
1.3mg食物繊維11.5g

 

 

 

 

 

 

 

文部科学省が出している五訂増補日本食品標準成分表より100gあたり(新製法)

上記の表を見ていただくとわかるとは思うのですが、おからには様々な栄養が含まれています。

様々な栄養価がある中でも特に食物繊維の含有量が有名ですよね。
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食物繊維とは?

“食物繊維“と聞いて何を思い浮かべましたか?食品のパッケージに「レタス○個分の食物繊維が入っています」と書いてあるのを見たことがあるかもしれません。

「何か体に良さそう」というイメージがあるのではないでしょうか?

食物繊維=炭水化物 − 糖質

食物繊維とは、「食べ物」の「繊維」と書きますね。その名の通り、人の消化酵素では消化されない、多くは野菜や果物、海藻含まれる成分のことです。大まかに言ってしまうと、炭水化物から血糖値が上がる糖質を除いたものが食物繊維です。

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甘いものを食べたくなるワケ〜糖質制限で過食は克服できるのか?〜

食物繊維と血糖値について書いてある記事です。

お腹が空くメカニズムについても説明しています。

食物繊維の種類

大きく“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”の2つに分けることができます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、「水に溶ける性質のある食物繊維」と書きますが、水溶性食物繊維を含む食べ物は、水っぽい状態の性質を持っています。
例えば、ジャムを作るときに最後にレモン汁を入れてゲル化させますよね?そのゲル化させる特性のあるペクチン。

こんにゃくゼリーに含まれているグルコマンナン。

昆布やワカメの種類や部位によっては、ヌルヌルの粘着質のものが出てくることがありますよね?その粘着質に多く含まれるフコイダン。

などが水溶性食物繊維の例です。

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不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは「水に溶けない性質のある食物繊維」と書きますが、冷水でも温水でも水には溶けない性質を持っています。

例えば、チーズを小さくしたシュレッドチーズの原材料に「セルロース」と書いてあるのを見たことはありませんか?チーズとチーズ同士をくっつかせないために入れている成分です。また、セルロースは植物のほとんどに含まれる成分です。なので、野菜や果物を食べれば、ほとんどの場合、セルロースを摂取することになります。

エビやカニなどの甲殻類の殻に多く含まれるキトサンも不溶性食物繊維です。でも、なかなかエビやカニの殻をメインで食べることはないですよね。

幅広く使える食物繊維のメリット

多くのダイエッターや健康オタクにとって、食物繊維は必需品とも言えますね。次に食物繊維を食べるメリットをあげてみました。

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お腹いっぱいになる

食物繊維は水を含むと膨張をする特性があります。特性を何に活かすかというと、ダイエットです。どのように使うかというと、食物繊維と一緒に水分を摂ることによって、胃の中で膨らみます。すると、どうなるかというと

「お腹いっぱいで食べれな〜〜〜い!」

となり、物理的に胃の中に食べ物を入れることができなくなります。食べることを諦めさせることができますね。

この特性を活かした製品の例は、「ダイエットクッキー」です。

もし、あなたが、お水と飲んで物理的に

「食べたい!!!とにかくお腹をいっぱいにさせたい!!!

でも、ダイエットもしたい!!!」

場合は、とてもいい製品ですね。

ただ、すみません、筆者は昔

「ダイエットクッキーを 美味しく食べて、ダイエットしちゃおう!」

一石二鳥の作戦に出たのですが、食べても満足いかず….断念した経験があります…苦笑

人によって合う、合わないがあるみたいです。

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血糖値の急上昇を抑制する

糖質制限食や、食べるときにサラダから食べて、次にたんぱく質、最後に

炭水化物という食べる順番を変える、ダイエット食事法や健康食法を聞いたことはありますか?

糖質制限食や食べる順番を気にする食事法の共通点は、血糖値の急上昇を抑制するということです。

なぜ、血糖値の急上昇を抑制するのがダイエットいいのでしょうか? なぜなら、血糖値の急上昇は太るリスクが高くなったりすると言われているからです。

そのため、血糖値の急上昇の抑制をすると、ダイエットにつながるのです。

では、なぜ、ここで、食物繊維と血糖値が関係してくるのでしょうか?

理由は、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える効果があるからです。

多くの食べ物(特に主食や甘い物)は血糖値を上げます。食べ物の中にあって、食物繊維は血糖値を上げない食べ物と言われています。 また、食物繊維を摂取すると、食べ物を腸に送るスピードと胃や腸で糖質を吸収させるスピードが遅くなるのです。特に食事の最初に摂取をすると、この効果が発揮されやすくなります。

要はクッションのような役割ですよね。

クッションがあるため、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、ダイエットつながるのです。

ちなみに、血糖値の上昇を抑える飲料も発売されていますね。筆者が飲んだことがあるのは、お茶?ウーロン茶?だったのですが、味は普通でした。ただ、ドリンクで血糖値の上昇を抑えてくれるかどうかは計測していないのでわからないです。

※血糖値の上がり方については、健常者や病気を患っている方や食べる早さ、量などの関係もとても深いです。そのため、食物繊維を摂取して、実際に血糖値の急激な上昇を抑制できるかどうかは人によって大きく異なります。詳しくは専門医にお尋ねください。

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大腸ガンの予防をする


ある研究で食物繊維の摂取量がある一定量より少ないと大腸ガンになるリスクが高くなるというデータがあると聞いたことがあります。

なぜなら、食物繊維が大腸の掃除をしてくれるからだ、というものです。

ただ、大腸ガンと食物繊維の摂取量について、関連性は出てこなかったという研究データもあるため、筆者は

「ん”〜…..分からない…」

というのが、本音です。

便秘にいい(便のカサを増やす)


トイレ事情は毎日のことなので、悩みがあるとなんとも耐えがたいですね。

また、内容が内容なだけに簡単に誰かに相談しづらいですね。

「便秘には食物繊維がいい」とよく聞いたことがあります。筆者も昔から便秘にはよく悩まされているため、便秘の度に、食物繊維を多く含む野菜を大量に食べていたことがありました。

《関連記事》

こんなふうに野菜を過食していたこともありました↓

野菜過食とは?私の過去を公開し意味とメリット、デメリットを徹底解説


なぜ、食物繊維が便秘に良いかというと、便のカサを増やすことによって、腸のぜん動運動を刺激し、 便秘が解消するためという理屈です。

「なるほど〜」

とばかりに野菜のドカ食いをしましたが、腸が詰まった感覚に襲われとても苦しんだ経験をしました。

よく噛んでいなかったのも要因の一つだと思いますが。。。詳しくはこのあとご説明します。

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おからの何が警告レベルのデメリットなのか?

多くのダイエッターや健康オタクにとって、食物繊維が入っていると、とても良いイメージがあります。

しかし、食物繊維を多く含むおからに、警告レベルのデメリットがあるというのです。

一体、警告レベルのデメリットとは何でしょうか?

そして、なぜ、警告レベルと言われているのでしょうか?

例として、筆者の苦い体験をシェアし、分かりやすく解説をします。

《関連記事》

苦い体験と言えば、過食症になってからの苦い体験も公開しています↓

もしかしたら過食症?それともただの食べ過ぎ? 〜体験談からわかった違い〜

欲張りな筆者がやってしまったミスとは?

学生時代、食べ放題やブッフェに行くのが大好きだった私。

「たくさん食べてもダイエットができるんだぁ♪」

と目を輝かせておからクッキーをバクバク食べてたり、、、

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過食症で悩んでいた時代、糖質制限食で過食症を克服しよう!と考えたときは、美味しくてダイエットができるお菓子が食べたいと思い、おからパウンドケーキを作ったり、、、(過食症の一方でダイエットもしたかったです)

と、とてもお世話になりました。おから様には。うんうん(うなずきね)

結局、色々とおからレシピや製品を試してみた結果、重大なミスを犯してしまいました。おからのデメリットを受けてしまいました。

やってしまった重大なミスとは何かというと、《食べ過ぎ&早食い&水飲まない》です。

なぜ、《食べ過ぎ&早食い&水飲まない》が重大なミスなのでしょうか?

なぜなら、思い出してください。おからの特性として食物繊維が豊富ということがありましたよね?

イメージしてみてください。食物繊維は胃や腸の中で水分を含み、膨張しようとします。しかし、《食べ過ぎ&早食い&水飲まない》をすると、膨張しきる前に、胃の中がいっぱいになります。胃の中はいっぱいなので、腸におからを送り出そうとします。でも、パッサパサのおからは、突っかかってなかなか先に行けません。胃や腸で交通渋滞を起こしている状態です。

イメージできましたか?このようなことが胃や腸の中で起きていたと思われます。
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具体的にはどのような症状で苦しんだのか?

胃や腸の中で交通渋滞を起こしていたとき、筆者はどのようになっていたかというと、

・とにかく苦しかった。。。

・猛烈な胃の膨張感で、胃が張り裂けそう!

・腸が動いてない!!!汗汗汗

・トイレで踏ん張っても出ない….出ない….

・このままだったらどうしよう….

・おからの食べ過ぎで、病院に行くなんてイヤ〜〜〜

症状と心の叫びはそんな↑感じでした。要は“便秘“と一言で言えば済むのです。が!この便秘は、人生今まで経験した便秘の中で一番最悪、恐怖を感じた便秘でした。。。笑ってやってください。。。病院に行かずに済んだのが、今思うと不思議なくらいです。

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なぜ、ここまで苦しむこととなったのか?

 

理由は、様々あります。おからや食物繊維について知識がなかったり、過食症を患っていたときに、おからで作ったお菓子を過食してしまったり、数多くあります。

が、特に食物繊維について見ていきましょう。

おからは食物繊維を多く含んでいますよね?

おからの食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は100g中、0.4gに対し、不溶性食物繊維は11.1gです。

なんと食物繊維総量の96.5%が不溶性食物繊維です。

これが何を意味するかというと、食べ過ぎると危険ということです。特に、《食べ過ぎ&早食い&水飲まない》の食べ方は最悪です!

でもね、当時の筆者としては、

「カスカスの繊維質って、ダイエットに効きそうじゃないですか!?」

とばかりにせっせと食べてました。ハァー…..本当にため息が出ちゃいます。お恥ずかしながら。。。

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こういうダイエットもしていましたが、オススメはしません。

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では、どれくらい食べればいいのか?


一言で言います。経験から 考えた基準は

《適量》

が一番です。

と言っても、どれくらい摂取すればいいかわからないですよね?

厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準(2015年版)では、18歳〜29歳の食物繊維の食事摂取基準(g/日)は、男性で20g/日、女性で18g/日です。

なぜ、適量がいいのか?とお伝えしたのは、人によって体調は異なるからです。筆者は昔と比べて野菜をほとんど食べないときでも、体調が良い時もあれば、悪いときもあります。また、野菜をたくさん食べて腸が詰まる感じがするときもあれば、調子が良いときもあります。

なので、どの量が良いかは、試してみるしかないです。でも、私のようにやりすぎは注意です。

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まとめ.おからを食べるときにすべきこと

何度もお伝えしているので、もう分かっているとは思いますが、おからを食べるときにすべきことをまとめていきます。

適度な量を食べること

何事も食べ過ぎは禁物です。おからを食べれば食べるほど、ダイエットに成功できるわけでもなく、過食症を克服できるわけではありません。あなたにあった適量を見つけて、口にしてください。

良く噛み、ゆっくり時間をかけて食べること

消化は胃や腸で行うとイメージがあるかもしれませんが、口の中でよく噛み、唾液と食べ物を絡めることにより、消化はすでに始まっています。

また、時間をかけて食べると、おからが胃や腸で膨張し、ほどよい満腹感を得ることができます。

水分や油分と一緒に食べること

おからの膨張する特性をメリットとして取り入れるために水分を多めに摂りながら食べましょう。

ちなみに、筆者は油分も取り入れたレシピにすると、便秘にはならずにむしろ快調です。人それぞれの体調にもよりますが、もし、水分も一緒に摂っているにもかかわらず、便秘から解消をされなければ、油分をレシピに取り入れてもいいかもしれません。

うまく食物繊維を取り込むには?

食物繊維はとてもメリットがある成分なので、うまく取り入れたいです。そのためには、どうしたら食物繊維のメリットを最大限に活かすことができるか?を考えてみました。

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種類を間違えている

筆者の胃や腸に詰まったのは、おからの不溶性食物繊維です。なので、不溶性食物繊維だけではなく、水溶性食物繊維を多く摂取すれば、あのような詰まり方はしないはずです。

食物繊維のメリットを最大限に活かすコツは、水溶性食物繊維を適量摂ることです。

水溶性食物繊維を多く含んでいる食べ物

は、なめこ、サツマイモ、納豆、アボカド、押し麦、ごぼうなどです。ごぼうは意外でした。スジが多くあるので、不溶性食物繊維がほとんどかと思っていたのですが、水溶性食物繊維も多く含まれています。

ちなみにナッツ類、例えば、アーモンド、栗、くるみ、落花生などは不溶性食物繊維を多く含んでいるので、食べ過ぎは禁物です。

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あくまでも適量

ここで

「水溶性食物繊維がいいんだ!」

と知ったあなたは、

「じゃあ、水溶性食物繊維をたっくさん摂ろう!」

と切り替わったかのように水溶性食物繊維ばかりを食べることはなるべく止めた方が良いです。

なぜなら、水溶性食物繊維を多く摂れば摂るほど、健康になるはずもなく、痩せるはずもなく、過食症を克服できるわけではないからです。もし、一時的なメリットがあったとしても、そればかりをしていると後々反動がきます。(筆者はその反動で過食症になっています。。。)

食べ物やダイエットにこだわりのある方や、摂食障害を患っている方に多いのが、完璧主義です。

完璧主義な方に《適量》と言っても難しいのは、筆者も経験していますが、とても難しいことです。でも、あえて、数字ではなく、曖昧な言葉の《適量》という言葉を使わせていただきました。

ゼロ、100ではなく、中間も存在しますよ。

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最後に

おからはとても栄養価が高く、注目されている食材です。なので、ぜひ取り入れたい食材です。筆者の苦い経験を公開することによって、カショケアを読んでいるあなたには繰り返し同じ体験をしないようにお役に立つことができたらと思います。

ちなみに、腸まで詰まるような失敗をした最大の原因は、過食症だったからです。過食症でなければ、あそこまでおからを一度に食べなかったでしょう。もし、あなたも過食症であれば、少しでも改善できるようなきっかけや相談相手を見つけてくださいね。




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asaka

国際オーガニックセラピー協会認定オーガニックフードセラピスト 10代の頃から食欲に悩み、社会人になっても異常な食欲は治ることなく、20代は摂食障害の複数の症状を経験する。 摂食障害の症状に心身ともに燃え尽きた状態を改善するために、あらゆる対処法を試していく。 模索していく中で、摂食障害を完全克服。 食欲や運動に対し、衝動を感じることなく 今では友人とお茶をしたり、ふつうの食事や生活を することができるようになる。 そして、現在は自身の摂食障害の経験を活かし 摂食障害や食欲で悩まれている方を専門に 解決に導く活動をしている。